La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio por semana. Afortunadamente, nunca es demasiado tarde o temprano para cosechar los beneficios del ejercicio. Cuando comienzas a hacer ejercicio, toma las cosas con calma para construir la resistencia, disminuir las lesiones y mejorar la probabilidad de continuar ejercitándose. Al igual que con cualquier cambio de estilo de vida, consulta a tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios.
Aquí los dejamos con algunos consejos para comenzar a ejercitarse, espero los lean y los pongan en práctica.
- Calentamiento y enfriamiento
Use ropa suelta y cómoda con zapatos adecuados. Antes del ejercicio, haga calentamiento de cinco minutos para aumentar lentamente su frecuencia cardíaca y calentar los músculos. Un calentamiento puede incluir caminar despacio, marchar o trotar u otros ejercicios de bajo impacto. Seguir su entrenamiento con un adicional de cinco minutos de actividad física ligera y de estiramiento para disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración.
- El ejercicio cardiovascular
La American Heart Association sugiere hacer ejercicio a un ritmo moderado durante un mínimo de 150 minutos por semana o 30 minutos al día, cinco días a la semana. Los ejercicios cardiovasculares pueden incluir caminar, nadar, montar bicicleta, bailar y el trote ligero. El ejercicio no tiene que hacerse en una sola sesión. Romper con tu rutina cardiovascular en 10 o 15 minutos de intervalos ofrece los mismos beneficios y ayuda a los principiantes a construir la resistencia. Aumenta gradualmente la duración y te adapta a tu nueva rutina.
- Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los huesos, desarrolla los músculos y aumenta la quema de calorías. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Utiliza pesas que sean difíciles de levantar, pero no tanto, de modo que puedas hacer ocho repeticiones de ese ejercicio. Evite el entrenamiento con pesas del mismo grupo muscular dos días seguidos. Tus músculos necesitan tiempo para repararse después de entrenamiento de fuerza. Stew Smith recomienda una rutina de estiramiento durante la primera semana de ejercicio, progresando a ejercicios de calistenia y el entrenamiento con pesas ligeras durante dos semanas.
- Motivación
Establecer metas de acondicionamiento físico semanal o mensual y seguimiento de su progreso. Si tu objetivo es la salud en general, aumenta gradualmente la duración de tu rutina de ejercicios. Calcula el progreso de pérdida de peso por tu peso y medidas. Sin embargo, evita pesarte más de una vez a la semana ni cometas el error de ver cuanto cambia tu peso diariamente ya que esto no es un indicativo de progreso.
Advertencias
El ejercicio no debe doler. El dolor leve después del entrenamiento de peso puede ocurrir, pero si el ejercicio le produce un dolor agudo o continuo, debe ser interrumpido y debes consultar a tu médico. Además, usted debería ser capaz de mantener una conversación durante el ejercicio cardiovascular. El objetivo es elevar tu ritmo cardíaco y la respiración poco a poco.
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