No tienes que levantar objetos pesados para tonificar los músculos, revelan un estudio de Universidad MacMaster en Ontario. Cuando 15 voluntarios practicaron extensiones de piernas hasta el agotamiento, los que trabajaron con pesos ligeros estimularon sus músculos 25% más que aquellos que lo hicieron con cargas pesadas. El músculos se fortalece llevandolo al punto de la fatiga y no al usar cargas pesadas, eso es lo que piensan los investigadores.
Su recomendación: Escoge un peso que puedas sostener por un minuto antes de agotarte. Si te lleva más tiempo alcanzar la fatiga, el peso probablemente sea muy ligero y deberás aumentarlo un poco.
Una buena rutina de mancuernas en casa
Si eres una chica que va a comenzar con el entrenamiento con mancuernas por primera vez te propongo la siguiente rutina:
10 minutos de calentamiento a través de ejercicio cardiovascular a nivel regenerativo (muy tranquilo) en bicicleta fija, maquina elíptica o caminata para preparar a los músculos y los sistemas energéticos que van a entrar en acción:
- Sentadilla profunda
- Peso muerto
- Leg press
- Jalón de polea con agarre cerrado
- Bench press inclinado con mancuernas
- Militar press con mancuernas
- Curl sentada con mancuernas alternadas
- Copa a dos manos
- Short Ab´s – 20 repeticiones por serie
- 20 a 40 minutos de cardiovascular aeróbico en maquina elíptica, bicicleta fija o caminadora a una intensidad del 65 al 70 % del VO2 MAX. La duración del cardiovascular va a depender de que tanta actividad física tuvieras antes del programa.
Te recomiendo que todos estos ejercicios los realices en un rango de 8 a 10 repeticiones con un peso que te fuerce un poco y que puedas realizar de manera estricta todos los movimientos. Puedes comenzar con 2 series por ejercicio durante la primera semana, la segunda semana realizar 3 series por ejercicio y de la cuarta a la octava semana realizar 4 series por ejercicio.
Y recuerden que siempre antes de comenzar con un programa de dieta y ejercicio acudan con una persona capacitada y de su plena confianza, ya sea un especialista en nutrición deportiva, un asesor nutricional, un entrenador profesional etc…
Video con ejercicios con mancuernas ligeras para mujeres:
En los ejercicios que aparecen en el video se trabaja la parte de los Biceps, Triceps y Cuadriceps con una rutina de ejercicios con mancuernas.
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