En lugar de dietas drásticas, con mas efectos perniciosos que beneficios, introducir modificaciones sensatas en la alimentación y en el estilo de vida ayuda a perder peso y ganar bienestar.
Antes de iniciar un régimen dietético con el fin de perder unos cuantos kilos, vale la pena plantearse un par de preguntas. La primera es por que hacerlo. Si la razón es estética, hay que reflexionar sobre que nos lleva a desear un cambio de imagen. La autoestima no debería en ningún caso depender del peso. Si el motivo es la salud, conviene saber que solo un exceso importante de kilos -del orden de los 30 sobre el peso ideal- se puede considerar una obesidad que vaya a tener consecuencias. En los casos de sobrepeso no tan extremo, los problemas guardan relación casi siempre con los efectos del sedentarismo y de ciertos alimentos que no solo aumentan el peso sino que favorecen por si mismos trastornos como la diabetes, la hipertensión o el colesterol dañino.
Sea por razones estéticas o de salud, los cambios en la alimentación deben realizarse siempre con serenidad y sentido común. Las dietas mal llevadas a menudo agravan la obesidad, producen deficiencias nutritivas y en los casos extremos arrastran hasta la anorexia y otros trastornos alimentarios
La segunda pregunta es como hacerlo. La variedad de
teorías sobre el adelgazamiento es desconcertante. Parece que se pueden perder kilos de maneras muy diferentes, pero lo cierto es que muchas personas las prueban todas, yendo a veces de un extremo a otro y fiándose del gurú dietético de moda, y solo consiguen instalarse en el conocido efecto yo-yo: el peso sube y baja y, a fin de cuentas, no so-lamente no se reduce sino que aumenta. Después de cinco años de tratamiento, solo el 10 por ciento de los pacientes que siguen una dieta consiguen mantener el descenso de peso. El 90 por ciento restante suele recuperar los kilos enseguida.
Hay una característica común en este tipo de dietas ineficaces y peligrosas. Prohíben al mínimo algún grupo de alimentos. Los cabezas de turco preferidos son los alimentos ricos en grasas o en hidratos de carbono. A corto plazo las dietas restrictivas pueden provocar una perdida de peso porque eliminan alimentos que han formado parte de la dieta habitual y, en consecuencia, se come menos. Además, las comidas se hacen tan aburridas y difíciles de preparar que se quitan las ganas de comer durante una temporada. Las dietas que reducen de manera drástica y repentina la ingesta de calorías tienen un efecto similar. El problema es que no resultan sostenibles, en cuanto se abandonan, se recobra el peso anterior y algún kilo mas.
VARIABLES IMPLICADASLo mas sensato es introducir cambios progresivos en la dieta para hacerla mas ligera. Como debe ser para toda la vida, no puede implicar sacrificios desagradables: ha de basarse en el placer de comer y mejorar la relación con los alimentos.
COMER FIBRA Y MASTICAR BIENAparte de ingerir alimentos ricos en fibra, conviene comer despacio, pues el cerebro tarda un rato en procesar la serial de que el estomago y el intestino están llenos.
Como existe una variedad amplia de gustos, tipos físicos y estilos de vida no hay una dieta óptima para todo el mundo. Sin embargo, pueden darse algunas orientaciones básicas
HIDRATOS DE CARBONOSon imprescindibles como fuente básica de energía.
No se deben de consumir los que se digieren rápidamente, ya que provocan indeseables altibajos en los niveles de glucosa. Son los productos refinados (azúcar, pan y arroz blancos), la repostería, las bebidas refrescantes y las patatas. Tampoco son recomendables la fructosa, la sacarina ni el resto de edulcorantes.
Si se debe de comer el arroz, el pan y la pasta integrales, la avena, la cebada, el mijo (100 g, ya cocidos) y las frutas (una pieza) son fuentes óptimas de hidratos de carbono de asimilación gradual.
GRASASSon necesarias para la asimilación de algunas vitaminas y la síntesis de hormonas.
■ No. Las grasas saturadas, presentes en las carnes y los
productos lácteos, así como los aceites de coco y palma y las grasas parcialmente hidrogenadas (margarinas, bollería, platos preparados, fritos...) favorecen varios problemas de salud.
■ Si. Los aceites vegetales (10ml) aportan ácidos grasos poliinsaturados (girasol, maíz, sésamo...) y monoinsaturados (aceite de oliva). Las semillas y los frutos secos (30 g) son recomendables.
ProteínasNo. Debe reducirse o eliminarse el consumo de carne acompañada de grasa (costillas, salchichas, embutidos...).
Si. Huevos (uno), pescado y legumbres (80 g) aportan, junto a los cereales, proteínas suficientes
FIBRAY VITAMINAS
■ Si. La fibra de los cereales, le¬gumbres, frutas, hortalizas y verduras d50g) provoca sensación de saciedad. Estos alimentos aportan, además, vitaminas, minerales y fotoquímicos.
